1年半で13kg痩せたアーシです。
ダイエットに成功しました。
ですので、私がダイエットに成功したノウハウを残しておこうと思います。
実際にダイエットをしてみて、時間をかけて体重を落とすのは難しくないなと感じました。
短期的なダイエットで食べない・飲まないというものがありますが、単純に体内のものを排泄した分だけ一時的に体重が落ちるだけで、食べたり飲んだりしたら元通りです。
長期的なダイエットではどうすればいいか。
簡単に言えば脂肪を落とす。
それだけです。
そして、脂肪を落とすためには消費カロリー＞摂取カロリーの状態を維持する。
大事なことはたったこれだけです。
脂肪について、きっちり知っておくと、どうやったら脂肪を落とすことができるのか、簡単にわかります。
そもそもカロリーとはエネルギー量の単位で、人間は体内にエネルギーを脂肪という形でため込んでいます。
脂肪1kgにため込めるエネルギー量は7200kcal
脂肪を落として減量するためにはエネルギーを消費していくことが重要です。
2か月に1kgのペースで脂肪を落として行きたいのなら、1ヶ月に3600kcal、1日120kcalのペースでエネルギーを消費していけばいいということがわかります。
次に、今現在の自分の体重の増減についてしっかり把握しましょう。
体重がずっと維持されているのか？月1kgペースで体重が増えているのか？
月1kgペースで体重が増えている人であれば1ヶ月で7200kcal、1日平均240kcal余分にカロリーを摂取していることになります。
ということは、現在月1kgのペースで体重が増えている人が、2ヶ月で1kgのペースで減量するためには、今までよりも1日当たり360kcal多くカロリーを減らせばいいということが計算できます。
日々の目標が定まりましたね。
次に目標を達成するために、どのように毎日カロリーを360kcal減らしていくかを考えます。
カロリーを減らしていく方法は2つ
・摂取を減らす
・消費を増やす
摂取を減らす方はあまり食べないように意識しましょう。
・おかずを一品減らして食前・食後にお湯を飲む。
・おかしはカロリーが低いものに替える。
など。
消費を増やす方はウォーキングかランニングがお勧めです。
ざっくり計算だと、1km動いた時の消費カロリーが
体重(kg)×0.8kcal
50kgだと40kcal、60kgだと48kcal、70kgだと56kcal、80kgだと64kcal、90kgだと72kcal、100kgだと80kcalくらいです。
体重70kgの人が毎日5kmを走るようにしたら毎日280kcalのペースでエネルギーを消費できます。
そして食べる量を80kcal分減らせば・・・
今までよりも毎日360kcal減らすことが可能になります。
最近月1kgのペースで体重が増えている人も、2ヶ月に1kgのペースで体重を落とすことができる身体に早変わり！
私も食生活改善・歩く＆走るで1年半かけて13kg体重を落とすことができました。
なんとなくダイエットするのではなく、数値化してしっかり対応することが大事です。
ちなみに、私はダイエットするに当たって基礎代謝とか、食べ物のカロリーを0から調べることはしませんでした。
基礎代謝は人によって大きく違いますし、食べ物のカロリーも味付けで大きく変わってくるので栄養士でもないとまともに計算してられません。
直近の自分の体重の変化具合から自分が今までの生活をしていたらどれくらいカロリーを取りすぎているのかを算出し、消費カロリーが摂取カロリーを上回るような生活スタイルに切り替えましょう！
なお、10kg以上痩せるための長期的なダイエットには1日2日単位の単純の変化はナンセンスです。
おしっことうんちだけで1kg体重が減っちゃうこともあるので、誤差でしかありません。
